Power Walking in der TiB - Thomas Grolms - Präventionssport, Fitness, Stretching, Volksläufe
Thomas Grolms - Arbeitsbereich Sport
Power Walking - in der Turngemeinde in Berlin 1848 e. V. (TiB)
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[ 5: Trainings-Grundlagen ]
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Power Walking
Fachgruppe Fitness und Gesundheit
Turngemeinde in Berlin 1848 e. V.
Columbiadamm 111
10965 Berlin – Neukölln
Trainingszeiten:
Sonntag: 11 Uhr – 12 Uhr
, Sept. - Nov. 2008 als Herz-Kreislauf-Prävention
danach freies Training (bei angemessenem Wetter auch im Winter)
Pulswerte beim Ausdauertraining
- z. B. Power Walking, Joggen, Schilanglauf, Aerobic
1. Grundlage ist der Ruhepuls (gemessen am besten morgens vor dem Aufstehen, mehrere Tage im Vergleich)
2. Grundlage ist das Lebensalter
3. Grundlage ist die Trainingshäufigkeit (0 - 2x pro Woche = Einsteiger / 2 – 3x pro Woche = regelmäßiges Training)
Der Ruhepuls kann durch regelmäßiges Ausdauertraining sinken.
Die angegebenen Werte sind Optimalwerte für ein Herz-Kreislauf-Training. Es sind Durchschnittswerte für eine Altersgruppe und können im Einzelfall abweichen. Vor allem Medikamenteneinnahme, aber ebenso Wetter oder Stress, können die Pulsfrequenz beeinflussen.
Tab.: Optimale Pulswerte beim Herz-Kreislauf-Training
Alter .............. Ruhepuls ........... Einsteiger ................ Regelm. Training ....
Bis.. 25 Jahre / 55 – 65 pro Min. / 147 Schläge pro Min. / 154 Schläge pro Min.
25 – 35 Jahre / 55 – 65 pro Min. / 143 Schläge pro Min. / 149 Schläge pro Min.
36 – 45 Jahre / 55 – 65 pro Min. / 138 Schläge pro Min. / 145 Schläge pro Min.
46 – 55 Jahre / 55 – 65 pro Min. / 134 Schläge pro Min. / 140 Schläge pro Min.
56 – 65 Jahre / 55 – 65 pro Min. / 129 Schläge pro Min. / 135 Schläge pro Min.
66 – 75 Jahre / 55 – 65 pro Min. / 125 Schläge pro Min. / 130 Schläge pro Min.
In einem speziellen Fettverbrennungstraining sollten die Werte um ca. 10 bis 15 Schläge niedriger sein. -
Hinweise zu MOBILIS und BMI siehe unten.
Lauf- und Atemtechnik beim Walking-Training
- Zum Brustbein hin aufgerichteter Oberkörper.
- Langer Nacken mit Blick ca. 5 m vor dem Körper auf den Boden.
- Die Schultern hängen locker und tief und nehmen den Armschwung auf.
- Die Arme schwingen gegengleich zur Beinbewegung, möglichst parallel neben dem Körper, mit etwa rechtem Winkel in der Ellbeuge; die Hände bleiben locker.
- Die Hände /lockeren Fäuste schwingen zwischen Schulterhöhe und Becken.
- Lockeres Becken ohne die großen Bewegungen wie beim olympischen Gehen.
- Beine nicht ganz gestreckt und locker im Kniegelenk.
- Die Füße rollen von der Verse zu den Fußspitzen ab, mehr auf der Außenkante.
- Füße werden parallel geführt, dadurch geringe Belastung der Kniegelenke.
- Bewußtes Abrollen der Füße lockert die Schienbeinmuskulatur und trainiert die Wadenmuskulatur.
- Für das Herz-Kreislauftraining ist nicht die Schrittlänge entscheidend, sondern die Schrittfrequenz. Angestrebt wird eine Frequenz von 120 bis 140 Schritten pro Minute.
- Das Tempo wird durch den Armschwung und die leichte Vorwärtsneigung des Körpers bestimmt.
- Der Atem fließt gleichmäßig und tief in den Körper bis in den Rücken, also nicht vorwiegend unter die Schultern. Der Atemimpuls geht vom Zwerchfell aus. Durch die Nase wird die Luft gereinigt, erwärmt und angefeuchtet.
- Die Ausatemphase sollte länger als die Einatemphase sein, günstig: 2:1.
- Wenn ihr euch beim Training noch locker unterhalten könnt, seid ihr bezüglich der Sauerstoffversorgung auf der sicheren Seite.
- Die beschriebene Technik führt zu immer leichterem, ermüdungsärmerem Power Walking. Bei allen Empfehlungen muss jeder seine persönliche Lauftechnik finden, die davon abweichen kann.
Der BMI
(body mass index)
berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m²]. Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)².
Die Einheit des BMI ist demnach kg/m².
Einen Online-Rechner und den "wünschenswerten BMI" für Ihre Altersgruppe finden Sie unter:
BMI-Rechner und -Klassifikation
Vielen Dank im Voraus für Ihre Einträge im GÄSTEBUCH.
